Die besten Tipps für Deinen gesunden Schlaf

Die besten Tipps für Deinen gesunden Schlaf

Diese Methoden werden Dir dabei helfen wieder in einen gesunden Schlaf zu kommen

Nutze meine 5 Tipps gegen Einschlaf- und Durchschlafprobleme sowie ein mattes Gefühl am Morgen. Endlich wieder schnell ein- und wieder durchschlafen – los gehts:

1. Dein Mindset – oder: wie wichtig ist für Dich Dein Nachtschlaf?

Überprüfe mal Deine eigenen Glaubenssätze. Welcher Stellenwert hat Schlaf für Dich in Deinem Leben?
Meine eigenen Glaubenssätze zum Thema Schlaf noch vor ein paar Jahren zu Beginn meiner therapeutischen Tätigkeit:

  • schlafe nicht zu viel
  • ausschlafen ist Zeitverschwendung
  • wer viel schläft ist faul
  • der Tag ist zu wertvoll um auszuschlafen
  • länger schlafen kann ich ja auch noch am Wochenende

Kennst Du den ein oder anderen Glaubenssatz auch von Dir? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, Dein Mindset zum Thema Schlaf vollständig zu überdenken.

Der renommierteste Schlafforscher der USA, Matthew Walker hat in seinem Buch „Das große Buch vom Schlaf“ die neuesten Erkenntnisse aktueller Studien gut auf den Punkt gebracht:

  • Wir brauchen jeden Tag 8 bis 9 Stunden Schlaf
  • am Wochenende Schlaf nachholen ist nur sehr bedingt möglich
  • Der Wecker ist das moderne Folterinstrument (wegen der REM-Schlafpahase wie ich bereits in meinem letzten Blogartikel geschrieben habe)

Schon eine geringe Abweichung der täglichen Schlafdauer (7 oder 6 Stunden) haben nachweisliche deutlich höhere Mortalitäts- und Krankheitsraten zur Folge. Die meisten Verkehrsunfälle passieren alleine im morgendlichen Straßenverkehr aufgrund von Schlafdefizit.

Wir bewegen uns in unserer modernen Leistungsgesellschaft ganz klar im nicht natürlichen und ungesunden Bereich. Daher ist es umso wichtiger, dass eigene Denken über den Schlaf zu korrigieren:

Schlafen ist mir wichtig, genügend Schlaf ist gesund und die Grundlage meines erfolgreichen Tages.

Nur wenn Du den eigenen Nachtschlaf auch die Wertschätzung entgegenbringst, die er verdient, wird Dein Unterbewusstsein nicht mehr dagegen ankämpfen und Dich durchschlafen und auch besser einschlafen lassen.

gesundes Raumklima

2. Powernap am Mittag

Natürlich ist es nicht immer möglich, aufgrund von (beruflichen) Verpflichtungen, ohne den Wecker auszukommen. Versuche in diesem Fall in Deiner Mittagspause einen kleinen Power-Nap einzubauen. 15 Minuten oder etwas weniger reichen vollkommen aus, um Dein Energielevel zu erhöhen und eine kleine REM-Schlafphase zu erreichen. Deine Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit werden sich wesentlich erhöhen.

Du kannst Deinen Körper mit Regelmäßigkeit daran gewöhnen, täglich 15 Minuten am Nachmittag zu „nappen“. Am Anfang kannst Du dafür einen Wecker nutzen, später wirst Du nach 15 Minuten bereits von ganz alleine wach werden. So verhält es sich übrigens auch mit dem Nachtschlaf: Wenn Du immer zur selben Zeit zu Bett gehst und zur selben Zeit wieder aufstehst, dann wird sich Dein Körper daran gewöhnen und Du wirst von selber wach, ganz ohne Wecker. Und somit ganz ohne Störung Deiner so wichtigen REM Schlafphase.

3. Kümmere Dich um Deinen Geist

Ein aufgewühlter Geist ist ein schlechtes Ruhekissen.

Du kennst das sicher: endlich im Bett, entspannt auf der Matratze liegend und den Tag hinter sich lassen. Und plötzlich kommen die Gedanken wie eine dunkle Wolkenfront. Die berühmten Grübelschleifen überkommen Dich und lassen Dich nicht mehr los.

Die beste Möglichkeit diesem Gedankenschleier zu entkommen, ist bereits vor dem ins Bett gehen eine Entspannungsmethode zu praktizieren. Ziel ist es, den Geist zur Ruhe zu bringen und den Tag auch wirklich hinter sich zu lassen. Keine Lösungen für Probleme sollen mehr gesucht, keine Erlebnisse des Tages mehr durchdacht und bewertet werden.

Dies kannst Du auf verschiedene Arten tun, durch Yoga, Meditation oder einer bestimmten Atemtechnik.

Probiere für Dich verschiedene Dinge aus, beispielsweise diese geführte Meditation auf Spotify. Auf meinem Youtube Kanal habe ich Dir ebenfalls verschiedene Atemtechniken zur Verfügung gestellt, die Du für Dich nutzen und ausprobieren kannst:

 

Dieses Video unterstützt Dich in Deinem Einschlafprozess, indem es Dich auf eine entspannende Atemtechnik fokussiert. Die Kombination aus ruhiger Musik und einem dunklen Farbschema, welches die Ausschüttung von Melatonin unterstützt, lässt Dich schnell in einen gedankenlosen Schlaf gleiten. Stelle dabei die Bildschirmhelligkeit Deines Gerätes möglichst dunkel ein.

Zudem empfehle ich Dir die 4711 Atemtechnik sowie die Herzkohärenzatmung, um Deinen Körper in einen schlafbereiten und alltagsstressbefreiten Entspannungszustand zu bringen.

4. Werde Dein eigener Schlaftherapeut

Wie wäre es, wenn Du Dein eigener persönlicher Schlafexperte wirst. Alles was Du dafür benötigst, habe ich Dir in der folgenden PFD-Datei bereitgestellt:

Schlafreflexion
Schlaftagebuch

Mit dem Schlaftagebuch, kannst Du ganz einfach und übersichtlich Dein Schlafverhalten über jeweils einen ganzen Monat dokumentieren.
Durch das tägliche Erfassen Deiner Schlafqualität und -dauer sowie körperlichen und mentalen Beschwerden, kannst Du wiederkehrende Muster erkennen und so den Ursachen Deiner Schlafprobleme auf den Grund gehen.

Welche Verhaltensweisen schaden denn eigentlich Deinem Schlaf? Was kannst Du ändern? Optimiere so Deine Abend- und Morgenroutinen, um besser zu schlafen und Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Du kannst gleich heute damit beginnen. Versuche dabei Deinem eigenen Rhythmus zu folgen und dabei eine Regelmäßigkeit einzuhalten. Auch an den Wochenenden solltest Du nicht mehr schlafen, als an den Wochentagen. Bedenke: Der Schlafmangel in der Woche lässt sich nicht am Wochenende ausgleichen.

Schlafen wie ein Baby

5. Verzichte eine Zeit lang auf Alkohol

Gerade nach stressigen Tagen, gibt es doch nichts besseres als ein Glas Wein zu genießen, zum entspannen und um müde zu werden. Allerdings sprechen neue Studien absolut dagegen. Denn Alkohol verschlechtert maßgeblich die Qualität aller Schlafphasen, vor allem der REM-Schlafphase. Die Folge: am nächsten Morgen ist man noch geräderter als vorher. Versuche daher mal eine Phase der Alkoholabstinenz einzubauen um zu spüren, wie sich das auf Deine persönliche Schlafqualität auswirkt.

6. Die 5-4-3-2-1 Methode

Die folgende Übung kannst Du ganz einfach als abendliches Ritual etablieren, um Deinen Einschlafprozess ebenfalls positiv zu unterstützen sowie Grübelschleifen zu unterbinden:

5-4-3-2-1 Methode

Bitte beachte, dass Du Deine Schlafprobleme nicht von heute auf morgen in den Griff bekommen wirst. All diese Methoden sind keine Zauberei, sondern alles braucht seine Zeit um wirken zu können. Und wir Menschen sind auch alle unterschiedlich: was bei dem einen gut wirkt, kann bei Dir schon wieder gar nicht helfen. Gib Dir Zeit und höre auf Deine innere Stimme. Sie wird Dir immer den rechten Weg zeigen.
Ich wünsche Dir von ganzem Herzen alles Gute

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ausreichend Schlaf

Kennst du diese miesen Nächte mit schlechten oder zu wenigen Schlaf? Wie oft erlebst Du diese Situation? Einmal pro Woche? Dann beglückwünsche ich Dich, denn die meisten Menschen erleben dies viel öfter und das hat auch seine Gründe. 2/3 Drittel der Menschen in den Industrieländern schlafen nicht wie empfohlen acht Stunden pro Nacht. Viele von Ihnen haben Einschlaf-, Durchschlafprobleme oder wachen zu früh auf.

Schlafen ist verschenkte Lebenszeit

Dies war meine eigene Überzeugung, seit Jahren schon. Der frühe Vogel fängt den Wurm auch, wenn er am Abend spät ins Bett gegangen ist! FALSCH. Seit ich meine Glaubenssätze bzgl. des Schlafs neu gedacht habe, geht es mir gesundheitlich viel besser.
Schlaf ist verschwendete Zeit: So oder so ähnlich ist mitunter das gesellschaftliche Denken über eine der fundamentalsten biologischen Funktionen. Jede bekannte Spezies auf diesem Planeten schläft. Doch warum? Aus evolutionärer Sicht, scheint Schlaf erst einmal sinnlos und kontraproduktiv zu sein. Denn in der Zeit des Schafes ist man den Gefahren der Umwelt schutzlos ausgeliefert. Warum lässt uns die Natur ein solch hohes Risiko eingehen? Die Antwort darauf kann nur in der großen Bedeutung des Schlafes liegen. Anscheinend können bestimmte biologische und neurologische Prozesse nur im Schlaf neu verknüpft, aus- und einsortiert, bewertet und entwickelt werden. Aus unschönen Experimenten mit Tieren und auch mit Menschen weiß man: Schlafmangel ist über einen gewissen Zeitraum tödlich. Ohne Schlaf kein Leben und ohne einen gesunden Schlaf kein gesundes Leben.

Doch wie sieht die Realität in unserer Gesellschaft aus? In einer leistungsorientierten Zeit wie der unseren, gilt es als bewundernswert, wenn manche Menschen scheinbar mit 5 Stunden Schlaf auskommen. Wer mehr schläft ist schwach, krank oder gar faul. Dazu kommen die unzähligen digitalen Zeitfresser, die uns selbst in unserer Freizeit sprichwörtlich den Schlaf rauben. Ob es der Fernseher im Schlafzimmer oder das Handy auf dem Nachttisch ist, wir messen den empfohlenen 8 Stunden Schlaf pro Nacht keine wichtige Bedeutung bei. So ist es keine Überraschung, dass die Weltgesundheitsorganisation den Schlafmangel in den Industrieländern als Epidemie erklärt hat.

Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung! – Heinrich Heine

In Deutschland sind 20% aller schweren Verkehrsunfälle durch Übermüdung zurückzuführen. Das sind weit mehr, als alle durch Alkohol und sonstigen Drogen verursachten Sach- und Personenschäden. Und es wird deutlich: Wer ungenügend schläft, bringt nicht nur sich selbst in Gefahr.

Schlaf kann man nicht „aufholen“

Die Aussagen zum auf- oder nachholen von Schlaf sind nach wie vor sehr umstritten. Der bekannteste Schlafforscher in den USA Matthew Walker warnt allerdings: Ein Schlafdefizit an Werktagen lässt sich in jedem Fall nicht an zwei Ausschlaftagen am Wochenende ausgleichen. Das subjektive Empfinden verbessert sich zwar deutlich, doch die langfristigen Folgen eines solchen Schlafverhaltens lassen sich nicht kompensieren. Zumal das Wochenende auch eher nicht zum früh ins Bett gehen einlädt und die innere Uhr das Ausschlafen kaum zulässt. Um in den Genuß aller gesundheitlichen Vorteile eines guten Nachtschlafes zu kommen, bedarf es einer dauerhaften und gleichbleibenden Schlafdauer von ca. acht Stunden. Und wenn Du schaffst regelmäßig zu Bett zu gehen und dann auch die acht Stunden Schlaf auskostet, wird Dein Körper am Morgen von ganz alleine zur gewünschten Zeit wach.

gesunder Schlaf

Welche Folgen hat Schlafmangel auf Deinen Körper?

Die Folgen von Schlafmangel können umfangreich sein: Dein Immunsystem wird zerstört und damit beispielsweise das Risiko an Krebs zu erkranken verdoppelt, der Blutzuckerspiegel wird negativ beeinflusst, d.h. die Chance Diabetes zu bekommen erhöht sich, das Risiko an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken erhöht und damit auch die Langzeitfolge früher zu sterben. Auch alle großen und schwerwiegenden psychischen Leiden, wie Depression oder Angststörungen nehmen nachweislich beim Vorliegen einer Schlafstörung dramatisch zu.
Natürlich ist jeder Körper individuell, aber es gibt ein paar Dinge die Du in beachten solltest, um Dich in einen gesunden Schlaf zu führen.

Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: Die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.

– Immanuel Kant

Schlafen und Abnehmen?

Hast Du schon mal versucht abzunehmen? Und hat es gut geklappt? Hast Du in dieser Zeit ausreichend geschlafen? Also mehr als acht Stunden am Tag?
Abnehmen und Schlafen hängen maßgeblich miteinander zusammen. Solange Du zuwenig schläfst bleibt jeder Diät Versuch ohne Erfolg. Ist Dir mal aufgefallen, dass Du Hunger hast, wenn Du müde bist. Das erklärt sich mit einem körpereigenen Hormon, das Hungergefühle hervorruft, wenn Du müde bist und ein weiteres Hormon, welches dafür verantwortlich ist, Sättigung zu signalisieren, dieses dann jedoch unterdrückt wird. Die Folge: Du bist müde und hast Hunger, obwohl Du eigentlich satt sein solltest. Schlafmangel ist eine sehr zuverlässige Methode zuzunehmen.

Schlafstadien kurz erklärt

Jede Nacht durchläuft dein Schlaf verschiedene Stadien: die REM Phase und drei verschiedene Non-REM Phasen. Einer dieser Zyklen dauert 70 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht, circa vier bis sieben Mal. Die REM Phase ist sehr traumreich und durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Die restlichen Muskeln sind dabei gehemmt, um zu verhindern, dass sich Dein Traumerleben auf Deine Körperbewegungen auswirkt. Diese Phase nimmt circa 20-25% des nächtlichen Schlafes ein und ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft vermutlich eine der wichtigsten.

Warum der REM-Schlaf so wichtig ist

Laut neuer wissenschaftlicher Studien kommt der REM-Schlafphase eine besonders wichtige Bedeutung zu. Dein Gehirn scheint diese Phase zu benötigen, um neuronale Netzwerke zu bilden und zu festigen. In einer Testgruppe wurden Studenten 2 Wochen lang der REM-Schlafphase beraubt, nachdem sie ein Vokabeltraining absolviert hatten. Im Vergleich zur ausgeschlafenen Kontrollgruppe, hatte ihr Erinnerungsvermögen sehr stark abgenommen und viele der erlernten Vokabeln waren nicht mehr abrufbar. Das Gehirn ist in jedem Fall darauf angewiesen. Die REM-Schlafphase ist besonders am Ende des Nachtschlafes aktiv und damit besonders wichtig. Ob man ihn braucht oder nicht, Fakt ist: Der Wecker ist das beste Mittel, um sich seiner eigenen wichtigen REM-Schlafphase zu berauben.

Schlafen und Alkohol

Viele Menschen trinken gern zum Essen ein Glas Wein oder Bier. Der Körper braucht jedoch viele Stunden um den Alkohol abzubauen und wieder loszuwerden. Abendlicher Alkohol schädigt Deinem Schlaf massiv. Den einzigen Tipp den ich Dir dazu geben kann, ist keinen Alkohol mehr zu trinken, wenn Du einen gesunden Schlaf genießen möchtest. Hast du immer gedacht Alkohol hilft Dir beim Einschlafen? Dies ist sehr trügerisch, denn nur weil du erschöpft von Deinem Alkoholkonsum einschläfst, heißt es dies nicht, dass Du auch gesund durchschläfst, denn die REM Schlafphase wird sehr durch den Alkoholkonsum gestört. Wie oben schon beschrieben, braucht Dein Körper die REM Schlafphase um neue erlernte Dinge zu vertiefen.

Ein drastischer Vergleich:

Wenn Du nach 17 Stunden ohne Schlaf (also sehr müde) Auto fährst, ist das mit 0,5 Promille Alkohol zu vergleichen. Wenn Du nach 22 Stunden ohne Schlaf sogar mit 1,0 Promille gleich zusetzen.
Und würdest Du nach 2-3 Flaschen Bier oder 2 Gläsern Wein noch Auto fahren? Das wäre für Deinen Körper ungefähr das selbe Ergebnis. Beides zusammen also Schlafdefezit und Alkoholkonsum kann Deine Schläfrigkeit natürlich noch massiv verstärken.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin)

Doch was tun, wenn der Wecker unabdingbar ist?

In jedem Fall kann es einer der wichtigsten Schritte sein, noch ein wenig eher als gewohnt abends ins Bett zu gehen. Das fällt schwer, denn nach allen beruflichen und familiären Verpflichtungen möchte man die kurze Zeit der abendlichen Ruhe auskosten. Doch ich empfehle Dir, es wenigstens mal für einen Monat auszuprobieren.
Es gibt noch viele weitere Tipps die Deine Schlafhygiene verbessern werden, aber wenn Du diesen einen beherzigen kannst, wird es Dir schon sehr helfen, wieder gesünder und glücklicher zu sein:
Gehe jeden Abend auch an den Wochenenden zur selben Zeit zu Bett und stehe jede Morgen zur selben Zeit wieder auf (auch wenn Du dazu einen Wecker brauchst). Dein Körper wird sich an diese Regelmäßigkeit gewöhnen und Du wirst von ganz alleine noch bevor Dein Wecker klingelt wach werden. Beherzige auch eine kühlere sowie dunkle Raumatmosphäre und versuche am Abend auf Medien zu verzichten.

Was tun bei Einschlaf-und Durchschlafproblemen?

Besonders dramatisch zeigen sich die Folgen von Schlafmangel, wenn er durch eine dauerhafte Einschlafstörung hervorgerufen wird. Wenn Du auch an Einschlaf-oder Durchschlafproblemen leidest, empfehle ich Dir meinen nächsten Blogartikel: … Dort zeige ich Dir aus meiner eigenen Erfahrung heraus Wege auf und gebe Dir Hilfsmittel an die Hand, mithilfe derer Du Dein eigener „Schlaftherapeut“ werden kannst um schnell und wirksam Deine Schlafqualität zu verbessern.

Alles Liebe

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