Mit der richtigen Atemtechnik Stress abbauen

Wie Du mit der richtigen Atemtechnik Stress abbauen kannst:

In diesem Artikel stelle ich Dir zwei verschiedene Atemtechniken vor, die Dir dabei helfen können Stress abzubauen und Dein Immunsystem zu stärken.

Mit Video Anleitungen auf meinem YouTube Kanal ganz leicht mitzumachen.

Deine Atmung ist essentiell

Man kann Wochen ohne Nahrung und bis zu drei Tage ohne Wasser überleben. Deine Atmung jedoch, duldet keinen Aufschub. Sie bildet den Lebenstakt, welcher immer schlägt und Deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff versorgt – dem Schlüsselmolekül des Lebens.

Sauerstoff ist der Brennstoff jeglicher Energie- und Stoffwechselprozesse in jeder einzelnen Deiner Zellen. Damit Dein Körper einen kontinuierlichen Energienachschub sicherstellt bzw. Du nicht vergessen kannst zu atmen, sendet Dein Atemzentrum im Gehirn völlig autonom alle nötigen Impulse, Tag und Nacht.

Natürlich ist es möglich, in diesen Vorgang bewusst einzugreifen, um zum Beispiel den Atem beim Tauchen kurz zu stoppen. Doch das Stammhirn übernimmt spätestens dann wieder die Kontrolle, wenn Deine Sauerstoffkonzentration im Blut gefährlich niedrig ist.

Doch auch viele weitere chemische Blutwerte, wie die CO2-Konzentration oder der pH-Wert werden permanent geprüft, ausgewertet und in angepasste Atemimpulse übersetzt.

Was erhöht Deine Atmenfrequenz?

Aber auch Körper und Geist wirken wechselseitig. So kann Dir bei bestimmten emotionalen Ereignissen wortwörtlich “der Atem stocken“ oder „die Luft wegbleiben“.

Zustände von Stress führen generell zu einer einer erhöhten Atemfrequenz, Panik-Attacken können sogar zu einer Hyperventilation führen, bei welcher der CO2-Anteil im Blut stark sinkt.

Kohlendioxid ist aber nicht nur ein Abfallprodukt, sondern spielt bei der Aufnahme von Sauerstoff im Blut eine äußerst tragende Rolle. Trotz einer sehr hohen Atemfrequenz kann der Körper im Falle einer Hyperventilation kaum Sauerstoff in die Zellen überführen. Ein Teufelskreis.

Zusammen mit meinem Partner habe ich die Idee noch mehr Achtsamkeit und Liebe in Deinen Alltag zu bringen. Und gemeinsam haben wir diesen Shop mit jeder Menge Achtsamkeitsinspiration entwicklet.

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Atemtechnik: Die Box-Atmung

So, wie eine veränderte Körperhaltung direkte Auswirkungen auf Dein seelisches Befinden hat, kannst Du ebenfalls durch eine bewusste Veränderung Deines Atems, sofort entsprechende körperchemische Reaktionen und emotionale Zustände erzeugen. Eine sehr einfache Technik ist nennt sich Box-Atmung (oder auch „Quadrat-Atmung“) und besteht aus vier gleich langen Atemphasen:

Einatmen
Halten
Ausatmen
Halten

Die Box-Atmung ist eine der schnellsten, effektivsten und einfachsten Methoden, Dein inneres Gleichgewicht in Stress- und Belastungssituation wieder herzustellen.

Es gibt inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Studien, welche die positiven Wirkungen auf das Nervensystem belegen. Daher findet diese Atemtechnik auch im professionellem Rahmen, bei generelle Angststörungen, Depressionen und Panikattacken erfolgreich Anwendung.

Ich habe Dir liebevoll gestaltete Videos auf meinem Youtube Kanal bereitgestellt, die Dich bei der Durchführung der Atmung begleiten und unterstützen. Mit einer meditativen Klangkulisse, einer Atemvisualisierung sowie einem Taktschlag zur gleichmäßigen und tiefen Atemregulation (auch bei geschlossenen Augen), hast Du alles was Du benötigst, um direkt von den positiven Wirkungen zu profitieren.

Stelle sicher, dass Du Dich voll und ganz auf Deine Atmung konzentrieren kannst. Deine Umgebung sollte daher ruhig und störungsfrei sein. Am besten sitzt Du bequem auf einem Stuhl. Du solltest aufrecht und gerade sitzen, um Deine tiefen Atemzüge zu unterstützen.

Wende diese Übung möglichst oft an bzw. versuche sie in Deinen Alltag als Gewohnheit zu integrieren, um alle Vorzüge der Stressreduktion und Entspannung auf Dich wirken zu lassen.

Die Videos sind ebenfalls dazu geeignet, eine akute Panikattacke oder einen Angstzustand kurzfristig aufzulösen (mehr dazu in meinem Blogartikel „Soforthilfe bei Angst- und Panikattacken“).

Lass‘ Dich von der Musik und dem Rhythmus der gleichbleibenden Schläge in einen Zustand der inneren Ruhe und Tiefe gleiten.

In allen Kulturen und Religionen spielt der Atem zum Erreichen höherer geistiger Zustände eine bedeutende Rolle. Auch in der buddhistischen Meditationspraxis ist die Konzentration auf die eigene Atmung eines der wichtigsten Werkzeuge, um in das „hier und jetzt“ zu gelangen.

Unser Geist pendelt unentwegt zwischen der Vergangenheit und der Zukunft. Aus den Erfahrungen unserer Vergangenheit, kreiert unser Unterbewusstsein automatisch auch die Vorstellung unserer Zukunft.

Doch was in Zukunft geschieht, wurzelt allein aus dem jetzt gerade. Wenn wir es schaffen möglichst oft Situationen herbeizuführen, in denen wir uns des aktuellen Moments wirklich gewahr werden, ist eine aktivere und selbstbestimmtere Zukunft wählbar. Somit ist jede bewusste Atemtechnik gleichsam eine Achtsamkeitspraxis.

Atemtechnik: Wim Hof

Wim Hof, international als „The Iceman“ bekannt, ist der Begründer seiner gleichnamigen Methode zur allgemeinen Stärkung von Körper und Geist.

Ein Hauptbestandteil seiner Praxis besteht in der Konfrontation des Körpers mit Kälte, um das gesamte vaskuläre System zu trainieren. „A cold shower a day keeps the doctor away“ ist einer seiner oft Zitierten Aussagen. Die positiven Auswirkungen auf die Kälteexposition sind in zahlreichen Studien belegt.

Die zweite wichtige Säule seiner einzigartigen Methode besteht aus einer besonderen Atemtechnik. Wim Hof selbst, hat sich dabei von der Praxis tibetanischer Mönche inspirieren lassen.

Es ist ihm gelungen, die Atemtechnik aus dem religiösen Kontext herauszulösen, wissenschaftlich zu erklären und gleichsam eine Möglichkeit zu entwickeln, die positiven Effekte für jeden Menschen im Rahmen seines westlichen Alltags nutzbar zu machen.

Auch hierbei hat sich Wim Hof stets bemüht, mit medizinischen Institutionen zusammenzuarbeiten, welche die Wirkung wissenschaftlich und zahlreich bestätigen konnten.

Folgende Effekte können sich durch Wim Hof-Atemtechnik einstellen:

verbesserte Leistungsfähigkeit
Stressabbau / Aufbau von Resilienz
Reduktion von Übersäuerung im Blut
verbesserte Sauerstoffaufnahme
verbesserte Abwehr bakterieller und viraler Infekte
hilft bei entzündlichen Erkrankungen
gesteigerte Regenerationsfähigkeit
eine Erhöhung der Schlafqualität

In der Durchführung unterscheidet man zwei Phasen:

Kontrollierte Hyperventilation

In der ersten Phase provoziert man durch einen gleichmäßigen aber sehr schnellen Atem-Rhythmus eine leichte Hyperventilation. Der CO2-Anteil im Blut sinkt, wohingegen die Sauerstoffkonzentration stark ansteigt.

Dadurch fühlt man sich leicht schwindelig und die Hände und Füße können ein wenig zu kribbeln beginnen. Wichtig ist dabei: Jedes Einatmen erfolgt vollständig mit dem gesamten zur Verfügung stehenden Lungenvolumen.

Eine Kombination aus gezielter Bauch- und Brustatmung erreicht die besten Ergebnisse. Die Ausatmung erfolgt nur zu 80-90% und ohne Druck auf die Lunge, um die Sauerstoffkonzentration sehr schnell ansteigen zu lassen.

Atempause

Nach der Wiederholung von 30 Atemzügen, wird die Atmung (ohne Luft in der Lunge) für einen gewissen Zeitraum komplett eingestellt (in der Regel zwischen 60 und 120 Sekunden, je nach Übung)

Nach der Anstrengung der ersten Phase, in welcher man auch gerne etwas zu schwitzen beginnt, kehrt nun plötzlich eine absolute Stille im Körper ein. Ein wahrer meditativer Zustand tritt ein, den Du vielleicht in Deiner normaler Meditationspraxis so tief noch nie erlebt hast.

Nun beginnt die Magie der Körperchemie zu wirken. Aufgrund Deines Atemstopps, signalisiert Dein autonomes Nervensystem, zu welchem wir normalerweise keinen Zugang haben, Gefahr. Doch weil Deine Sauerstoffkonzentration im Körper mehr als ausreichend ist, reagiert der Körper nicht mit Stress. Dein Immunsystem wird jedoch aktiviert und ist leistungsbereiter als je zuvor. Du spürst regelrecht, wie Deine Venen mit Sauerstoff geflutet werden, ein Kribbeln geht durch Deinen gesamten Körper.

Nach der Atempause atmest Du einmal tief ein, und hältst die Luft für 10 bis 15 Sekunden in deiner Lunge. Dabei ist es hilfreich, die Luft etwas in Richtung Kopf, also nach oben zu pressen. Anschließend beginnt wieder die erste Phase.

In der Regel empfiehlt Wim Hof zwischen 3 und 6 Runden.

Ich habe Dir auch für diese Atemtechnik viele großartige Videos erstellt, in unterschiedlichster Intensität und Länge. Die Runden sind jeweils ohne Pausen hintereinander gereiht, sodass ihre Wirkung sich bestmöglich akkumulieren kann.

Anschließend kannst Du gerne noch ganz in Ruhe meditieren und Deinen Zustand genießen.

Wichtig: Auch wenn der Atemrhythmus schnell und etwas anstrengend für Dich ist, versuche so entspannt wie möglich zu bleiben. Jede Anspannung verbraucht Energie und Sauerstoff. Und nun: Viel Spaß!

Und lass‘ mich gerne wissen, ob diese Atemübungen hilfreich für Dich waren.