Diese Methoden werden Dir dabei helfen wieder in einen gesunden Schlaf zu kommen

Nutze meine 5 Tipps gegen Einschlaf- und Durchschlafprobleme sowie ein mattes Gefühl am Morgen. Endlich wieder schnell ein- und wieder durchschlafen – los gehts:

1. Dein Mindset – oder: wie wichtig ist für Dich Dein Nachtschlaf?

Überprüfe mal Deine eigenen Glaubenssätze. Welcher Stellenwert hat Schlaf für Dich in Deinem Leben?
Meine eigenen Glaubenssätze zum Thema Schlaf noch vor ein paar Jahren zu Beginn meiner therapeutischen Tätigkeit:

  • schlafe nicht zu viel
  • ausschlafen ist Zeitverschwendung
  • wer viel schläft ist faul
  • der Tag ist zu wertvoll um auszuschlafen
  • länger schlafen kann ich ja auch noch am Wochenende

Kennst Du den ein oder anderen Glaubenssatz auch von Dir? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, Dein Mindset zum Thema Schlaf vollständig zu überdenken.

Der renommierteste Schlafforscher der USA, Matthew Walker hat in seinem Buch „Das große Buch vom Schlaf“ die neuesten Erkenntnisse aktueller Studien gut auf den Punkt gebracht:

  • Wir brauchen jeden Tag 8 bis 9 Stunden Schlaf
  • am Wochenende Schlaf nachholen ist nur sehr bedingt möglich
  • Der Wecker ist das moderne Folterinstrument (wegen der REM-Schlafpahase wie ich bereits in meinem letzten Blogartikel geschrieben habe)

Schon eine geringe Abweichung der täglichen Schlafdauer (7 oder 6 Stunden) haben nachweisliche deutlich höhere Mortalitäts- und Krankheitsraten zur Folge. Die meisten Verkehrsunfälle passieren alleine im morgendlichen Straßenverkehr aufgrund von Schlafdefizit.

Wir bewegen uns in unserer modernen Leistungsgesellschaft ganz klar im nicht natürlichen und ungesunden Bereich. Daher ist es umso wichtiger, dass eigene Denken über den Schlaf zu korrigieren:

Schlafen ist mir wichtig, genügend Schlaf ist gesund und die Grundlage meines erfolgreichen Tages.

Nur wenn Du den eigenen Nachtschlaf auch die Wertschätzung entgegenbringst, die er verdient, wird Dein Unterbewusstsein nicht mehr dagegen ankämpfen und Dich durchschlafen und auch besser einschlafen lassen.

gesundes Raumklima

2. Powernap am Mittag

Natürlich ist es nicht immer möglich, aufgrund von (beruflichen) Verpflichtungen, ohne den Wecker auszukommen. Versuche in diesem Fall in Deiner Mittagspause einen kleinen Power-Nap einzubauen. 15 Minuten oder etwas weniger reichen vollkommen aus, um Dein Energielevel zu erhöhen und eine kleine REM-Schlafphase zu erreichen. Deine Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit werden sich wesentlich erhöhen.

Du kannst Deinen Körper mit Regelmäßigkeit daran gewöhnen, täglich 15 Minuten am Nachmittag zu „nappen“. Am Anfang kannst Du dafür einen Wecker nutzen, später wirst Du nach 15 Minuten bereits von ganz alleine wach werden. So verhält es sich übrigens auch mit dem Nachtschlaf: Wenn Du immer zur selben Zeit zu Bett gehst und zur selben Zeit wieder aufstehst, dann wird sich Dein Körper daran gewöhnen und Du wirst von selber wach, ganz ohne Wecker. Und somit ganz ohne Störung Deiner so wichtigen REM Schlafphase.

3. Kümmere Dich um Deinen Geist

Ein aufgewühlter Geist ist ein schlechtes Ruhekissen.

Du kennst das sicher: endlich im Bett, entspannt auf der Matratze liegend und den Tag hinter sich lassen. Und plötzlich kommen die Gedanken wie eine dunkle Wolkenfront. Die berühmten Grübelschleifen überkommen Dich und lassen Dich nicht mehr los.

Die beste Möglichkeit diesem Gedankenschleier zu entkommen, ist bereits vor dem ins Bett gehen eine Entspannungsmethode zu praktizieren. Ziel ist es, den Geist zur Ruhe zu bringen und den Tag auch wirklich hinter sich zu lassen. Keine Lösungen für Probleme sollen mehr gesucht, keine Erlebnisse des Tages mehr durchdacht und bewertet werden.

Dies kannst Du auf verschiedene Arten tun, durch Yoga, Meditation oder einer bestimmten Atemtechnik.

Probiere für Dich verschiedene Dinge aus, beispielsweise diese geführte Meditation auf Spotify. Auf meinem Youtube Kanal habe ich Dir ebenfalls verschiedene Atemtechniken zur Verfügung gestellt, die Du für Dich nutzen und ausprobieren kannst:

 

Dieses Video unterstützt Dich in Deinem Einschlafprozess, indem es Dich auf eine entspannende Atemtechnik fokussiert. Die Kombination aus ruhiger Musik und einem dunklen Farbschema, welches die Ausschüttung von Melatonin unterstützt, lässt Dich schnell in einen gedankenlosen Schlaf gleiten. Stelle dabei die Bildschirmhelligkeit Deines Gerätes möglichst dunkel ein.

Zudem empfehle ich Dir die 4711 Atemtechnik sowie die Herzkohärenzatmung, um Deinen Körper in einen schlafbereiten und alltagsstressbefreiten Entspannungszustand zu bringen.

4. Werde Dein eigener Schlaftherapeut

Wie wäre es, wenn Du Dein eigener persönlicher Schlafexperte wirst. Alles was Du dafür benötigst, habe ich Dir in der folgenden PFD-Datei bereitgestellt:

Schlafreflexion
Schlaftagebuch

Mit dem Schlaftagebuch, kannst Du ganz einfach und übersichtlich Dein Schlafverhalten über jeweils einen ganzen Monat dokumentieren.
Durch das tägliche Erfassen Deiner Schlafqualität und -dauer sowie körperlichen und mentalen Beschwerden, kannst Du wiederkehrende Muster erkennen und so den Ursachen Deiner Schlafprobleme auf den Grund gehen.

Welche Verhaltensweisen schaden denn eigentlich Deinem Schlaf? Was kannst Du ändern? Optimiere so Deine Abend- und Morgenroutinen, um besser zu schlafen und Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Du kannst gleich heute damit beginnen. Versuche dabei Deinem eigenen Rhythmus zu folgen und dabei eine Regelmäßigkeit einzuhalten. Auch an den Wochenenden solltest Du nicht mehr schlafen, als an den Wochentagen. Bedenke: Der Schlafmangel in der Woche lässt sich nicht am Wochenende ausgleichen.

Schlafen wie ein Baby

5. Verzichte eine Zeit lang auf Alkohol

Gerade nach stressigen Tagen, gibt es doch nichts besseres als ein Glas Wein zu genießen, zum entspannen und um müde zu werden. Allerdings sprechen neue Studien absolut dagegen. Denn Alkohol verschlechtert maßgeblich die Qualität aller Schlafphasen, vor allem der REM-Schlafphase. Die Folge: am nächsten Morgen ist man noch geräderter als vorher. Versuche daher mal eine Phase der Alkoholabstinenz einzubauen um zu spüren, wie sich das auf Deine persönliche Schlafqualität auswirkt.

6. Die 5-4-3-2-1 Methode

Die folgende Übung kannst Du ganz einfach als abendliches Ritual etablieren, um Deinen Einschlafprozess ebenfalls positiv zu unterstützen sowie Grübelschleifen zu unterbinden:

5-4-3-2-1 Methode

Bitte beachte, dass Du Deine Schlafprobleme nicht von heute auf morgen in den Griff bekommen wirst. All diese Methoden sind keine Zauberei, sondern alles braucht seine Zeit um wirken zu können. Und wir Menschen sind auch alle unterschiedlich: was bei dem einen gut wirkt, kann bei Dir schon wieder gar nicht helfen. Gib Dir Zeit und höre auf Deine innere Stimme. Sie wird Dir immer den rechten Weg zeigen.
Ich wünsche Dir von ganzem Herzen alles Gute

psychologische Onlinepraxis

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