Was hilft bei Angst- und Panikattacken?

In meinem Blogartikel “Wenn Deine Angst zum Problem wird” habe ich Dir Allgemeines über die Ursachen sowie das Erkennen von Ängsten, Angststörungen bzw. Panikattacken zur Verfügung gestellt.

In diesem Beitrag soll es jedoch ausschließlich um praktische und alltagstaugliche Möglichkeiten gehen, welche Dir in Angstsituationen sofort helfen können bzw. Du lernen kannst, mit Deiner Angst Schritt für Schritt umzugehen. Nutze dafür meine Selbsthilfetools.

Wenn Du mehr zum Thema Angst und Panikattacken erfahren möchtest, dann klicke hier. Angststörungen sind einer meiner Schwerpunkte!

Panikattacken Hilfe

1. Das Angsttagebuch – Werde Dein eigener Angsttherapeut

Ein erster Schritt im Umgang mit Angst- und Panikattacken, sollte immer in der genauen und achtsamen Beobachtung liegen.

Lerne Deine Angst besser kennen und komme den Ursachen und Auslösern Deiner Angst- und Panikattacken auf die Spur, indem Du Deine Tage eine Zeit lang dokumentierst.

Diese Methode wird in der therapeutischen Arbeit als Selbsthilfetool sehr erfolgreich und wirkungsvoll eingesetzt. Ich habe dazu Vorlagen erstellt, welche Du hier kostenlos herunterladen kannst. Damit kannst Du zukünftig Dein eigener Angsttherapeut werden.

Im Angsttagebuch hast Du die Möglichkeit möglichst regelmäßig aufkommende Ängste schnell und unkompliziert niederzuschreiben.

Dokumentiere den Start und das Ende von Angstanfällen, bewerte jedes Angstgefühl auf einer Skala, erfasse alle Deine wahrgenommenen Symptome, erste Anzeichen, und Dein Verhalten innerhalb sowie nach der Situation.

Wenn Du das wirklich regelmäßig dokumentierst, wirst Du zum Experten Deiner eigenen Angststörung und in die Lage versetzt, Strategien zu entwickeln, um mit Deinen Angst- und Panikattacken immer besser umgehen zu lernen.

 

Zusätzlich zum Angsttagebuch habe ich Dir eine Monatsübersichtsvorlage erstellt, die es Dir ermöglicht, am Ende jeden Monats eine grafische Visualisierung Deiner Angstkurve sichtbar werden zu lassen. Dieser Langzeitverlauf kann Dir zusätzlich helfen, Zeiten von Annspannungsspitzen klarer zu erkennen.

 

Zu Beginn einer Therapie wird immer erst einmal ein Ziel festgelegt. So solltest Du für Dich auch vorgehen, wenn Du selbst Deiner Angst begegnen möchtest.

Auf Seite 3 des PDF-Dokumentes, findest Du hilfreiche Fragen, die Dich dabei unterstützen Dir vorzustellen, wie es wäre, ohne die Angst zu leben.

Was wäre an Stelle der Angst da?

Welche Wünsche und Ziele bringen Dich dahin?

Versuche Dir dabei vorzustellen, wie Du selbst gern mit Deiner Angst in Zukunft umgehen würdest.

Wie gehen Deine Mitmenschen in einer ähnlichen Situation um?

Du hast zum Beispiel Angst und Panik vor Spinnen und möchtest in ein Land reisen, indem Spinnen zum Alltag gehören.

Was würdest Du tun?

Welchen Handlungsspielraum hast Du ganz allein?

Was wäre auf dem Weg zu einem angstfreien Alltag Deine kurz- und langfristigen Ziele?

Notiere dabei auch Dinge, die sich zunächst unvorstellbar anhören. Dass Du Dir zum Beispiel traust, selbstständig eine Spinne aus Deinem Zimmer zu entfernen.

Angsttherapie
Angst im Überblick
Werde Dein eigener Angsttherapeut

2. Die 5-4-3-2-1 Stabilisierungsmethode

Diese Übung unterscheidet sich grundlegend von anderen Entspannungsmethoden, indem sie durch die Wahrnehmung von Sinneseindrücken den Fokus ganz nach Außen richtet.

Deine Augen bleiben dabei geöffnet. Denn geschlossene Augen können die gerade erlebte Angst noch intensiveren.

Deine Angst sitzt in Deinem Inneren. Wenn Du Deinen Fokus allerdings im Außen lässt, kann sie wirkungsvoll abgemildert werden. Die Übung hilft Dir, wieder in die Gegenwart zu gelangen und Deinen Körper mit all seinen Empfindungen wahrzunehmen.

Die Methode ist ganz einfach zu erlernen und auszuführen. Sie kann überall (auch während der Arbeit oder in einem öffentlichen Verkehrsmittel) angewendet werden. Da Deine Augen geöffnet bleiben und Deine einzige Aufgabe darin besteht, die Umgebung wahrzunehmen. Dadurch bemerkt niemand, dass Du gerade eine Angstübung durchführst.

Zudem ist diese Methode sehr gut geeignet, Dir aus Angstspiralen von Alpträumen und/oder traumatischen Flashbacks schnell und effektiv herauszuhelfen. Oder nutze sie einfach als abendliches Ritual, um Deinen Einschlafprozess zu unterstützen.

5-4-3-2-1 Methode

3. Atemtechniken zur akuten Soforthilfe bei Angst- und Panikattacken

Durch eine ruhige und gleichmäßige Atemfrequenz kann Deine veränderte Körperphysiologie auf Dein emotionales Befinden augenblicklich einwirken.

Dabei wird sehr häufig die sogenannte 4-7-8 Atmung eingesetzt. In meiner Praxis habe ich jedoch festgestellt, dass in einer akuten Angstspirale, ein Atemstopp von 7 Sekunden unrealistisch ist, und oftmals (je nach Symptom) sogar einen Panikverstärkenden Effekt bewirken kann.

Daher empfehle ich Dir einen von mir abgewandelten Rhythmus:
4 Sekunden ruhig und gleichmäßig (wie es in der Situation möglich ist) einatmen
einen kurzen Augenblick den Atem halten
7 Sekunden lang gleichmäßig ausatmen

Während der gesamten Atemübung ist es sehr förderlich, wenn Du Deine Hände auf Deinen Bauch legst, um die Bewegung der Atmung besser wahrzunehmen. Dies hat einen zusätzlichen beruhigenden Effekt.
Achte beim Einatmen darauf, weniger in die Brust und mehr in Deinen Bauch zu atmen. Während des Ausatmens kann es hilfreich sein, eine leichte “Lippenbremse” zu nutzen. Presse dabei Deine Lippen nur ganz sanft zusammen, sodass Du beim Ausatmen Deine Atmung hören kannst.

Das folgende Video habe ich für Dich erstellt, um Dich dabei aktiv zu unterstützen.

Mit diesem Video kannst Du Dir in Panik- und Angstsituation sofort selbst helfen.

Und das schnell und effektiv. Mit einem einfachen Atemrhythmus, welchen ich aus der Praxis meiner Beratungen heraus entwickelt habe, gelingt es Dir wieder emotionalen „Boden unter den Füßen“ zu bekommen, klar zu denken und die Kontrolle über Dich, Deinen Körper und Deinen Emotionen zurückzugewinnen.

Nutze dazu die visuelle Darstellung der Atemfrequenz als Fokus-Element, um Dich von Deinem negativen Gedankenmuster abzulenken und lass Dich dabei von der Musik tragen. Zusätzlich werden für Dich sehr nützliche affirmative Botschaften eingeblendet, um Deinen Entspannungszustand zu unterstützen und nachhaltig zu verankern.

Schau Dir das Video an, sobald Du Deine ersten typischen körperliche Anzeichen bemerkst, die Dich in eine Angst- oder Panikspirale führen.

Je früher Du es einsetzt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du die Situation gänzlich ohne Panik- und Ohnmachtsgefühle überstehst. Speichere dazu den Link des Videos am besten auf den Startbildschirm Deines Handys, um es überall kurzfristig und in jeder Situation nutzen zu können.

Sollte es Dir in einer Umgebung unangenehm sein, den Ton des Videos abzuspielen (weil Du beispielsweise in der U-Bahn sitzt), kannst Du dieses Video auch prima rein visuell nutzen. Je öfter Du das Video schaust, desto besser verankern sich die Elemente des Videos mit einem Entspannungszustand und die Wirkung kann schneller einsetzen.

Die Box-Atmung

Als eine alternative Entspannungsatmung zur Vorbeugung oder nach dem akuten Angstanfall, kann ich Dir die Box-Atmung ans Herz legen. In meinem Blogbeitrag “Mit Atem-Techniken Stress abbauen und das Immunsystem aktivieren” findest Du dazu detaillierte Informationen.

 

Auf meinem YouTube-Kanal findest Du sowohl vier Videos zur Boxatmung, als auch ein Silent-Subliminal Video zum Thema Angst und Panikattacken sowohl viele weitere hilfreiche Tools und Inspirationen für Dich und Dein glückliches Leben.

 

Ich hoffe sehr, dass die Dir hier von mir vorgestellten und erprobten Methoden auch Deine Angstspirale durchbrechen werden und mit der Angst zukünftig souveräner umgehen lernst.

Sehr gerne helfe ich Dir auch bei Deinem Prozess und wir gehen Deinen Weg aus der Angst und Panik ein Stück gemeinsam. Nimm dazu einfach über das Kontaktformular unkompliziert mir mir Kontakt auf, oder Du buchst kostenlos ein telefonisches Kennenlerngespräch auf meiner Buchungsseite.

Ich freue mich auf Dich!

 

Angsttherapeut
Kennenlerngespräch vor der psychologischen Onlineberatung

Hast Du weitere Fragen zum Thema Angst oder Angststörung? Wenn Du Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, dann vereinbare doch ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.

Gemeinsam besprechen wir Dein Anliegen und schauen, in welcher Weise ich Dir schnellst möglich helfen kann.

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