Warum Du unbedingt Deinen Schlaf verändern solltest

Du bist nicht gesund, solange es Dein Schlaf nicht genug ist! Wünschst auch Du Dir viel lieber, frisch und ausgeruht aus dem Bett zu kommen. Am besten ohne den Wecker wach zu werden und Dich auf Deinen kommenden Tag zu freuen? Dann solltest Du unbedingt diesen Beitrag lesen!

Kennst du diese miesen Nächte mit schlechten oder zu wenigen Schlaf? Wie oft erlebst Du diese Situation? Einmal pro Woche? Dann beglückwünsche ich Dich, denn die meisten Menschen erleben dies viel öfter und das hat auch seine Gründe. 2/3 Drittel der Menschen in den Industrieländern schlafen nicht wie empfohlen acht Stunden pro Nacht. Viele von Ihnen haben Einschlaf-, Durchschlafprobleme oder wachen zu früh auf.

Schlafen ist verschenkte Lebenszeit

Dies war meine eigene Überzeugung, seit Jahren schon. Der frühe Vogel fängt den Wurm auch, wenn er am Abend spät ins Bett gegangen ist! FALSCH. Seit ich meine Glaubenssätze bzgl. des Schlafs neu gedacht habe, geht es mir gesundheitlich viel besser.
Schlaf ist verschwendete Zeit: So oder so ähnlich ist mitunter das gesellschaftliche Denken über eine der fundamentalsten biologischen Funktionen. Jede bekannte Spezies auf diesem Planeten schläft. Doch warum? Aus evolutionärer Sicht, scheint Schlaf erst einmal sinnlos und kontraproduktiv zu sein. Denn in der Zeit des Schafes ist man den Gefahren der Umwelt schutzlos ausgeliefert. Warum lässt uns die Natur ein solch hohes Risiko eingehen? Die Antwort darauf kann nur in der großen Bedeutung des Schlafes liegen. Anscheinend können bestimmte biologische und neurologische Prozesse nur im Schlaf neu verknüpft, aus- und einsortiert, bewertet und entwickelt werden. Aus unschönen Experimenten mit Tieren und auch mit Menschen weiß man: Schlafmangel ist über einen gewissen Zeitraum tödlich. Ohne Schlaf kein Leben und ohne einen gesunden Schlaf kein gesundes Leben.

Doch wie sieht die Realität in unserer Gesellschaft aus? In einer leistungsorientierten Zeit wie der unseren, gilt es als bewundernswert, wenn manche Menschen scheinbar mit 5 Stunden Schlaf auskommen. Wer mehr schläft ist schwach, krank oder gar faul. Dazu kommen die unzähligen digitalen Zeitfresser, die uns selbst in unserer Freizeit sprichwörtlich den Schlaf rauben. Ob es der Fernseher im Schlafzimmer oder das Handy auf dem Nachttisch ist, wir messen den empfohlenen 8 Stunden Schlaf pro Nacht keine wichtige Bedeutung bei. So ist es keine Überraschung, dass die Weltgesundheitsorganisation den Schlafmangel in den Industrieländern als Epidemie erklärt hat.

Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung! – Heinrich Heine

In Deutschland sind 20% aller schweren Verkehrsunfälle durch Übermüdung zurückzuführen. Das sind weit mehr, als alle durch Alkohol und sonstigen Drogen verursachten Sach- und Personenschäden. Und es wird deutlich: Wer ungenügend schläft, bringt nicht nur sich selbst in Gefahr.

Schlaf kann man nicht „aufholen“

Die Aussagen zum auf- oder nachholen von Schlaf sind nach wie vor sehr umstritten. Der bekannteste Schlafforscher in den USA Matthew Walker warnt allerdings: Ein Schlafdefizit an Werktagen lässt sich in jedem Fall nicht an zwei Ausschlaftagen am Wochenende ausgleichen. Das subjektive Empfinden verbessert sich zwar deutlich, doch die langfristigen Folgen eines solchen Schlafverhaltens lassen sich nicht kompensieren. Zumal das Wochenende auch eher nicht zum früh ins Bett gehen einlädt und die innere Uhr das Ausschlafen kaum zulässt. Um in den Genuß aller gesundheitlichen Vorteile eines guten Nachtschlafes zu kommen, bedarf es einer dauerhaften und gleichbleibenden Schlafdauer von ca. acht Stunden. Und wenn Du schaffst regelmäßig zu Bett zu gehen und dann auch die acht Stunden Schlaf auskostet, wird Dein Körper am Morgen von ganz alleine zur gewünschten Zeit wach.

Welche Folgen hat Schlafmangel auf Deinen Körper?

Die Folgen von Schlafmangel können umfangreich sein: Dein Immunsystem wird zerstört und damit beispielsweise das Risiko an Krebs zu erkranken verdoppelt, der Blutzuckerspiegel wird negativ beeinflusst, d.h. die Chance Diabetes zu bekommen erhöht sich, das Risiko an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken erhöht und damit auch die Langzeitfolge früher zu sterben. Auch alle großen und schwerwiegenden psychischen Leiden, wie Depression oder Angststörungen nehmen nachweislich beim Vorliegen einer Schlafstörung dramatisch zu.
Natürlich ist jeder Körper individuell, aber es gibt ein paar Dinge die Du in beachten solltest, um Dich in einen gesunden Schlaf zu führen.

Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: Die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.

– Immanuel Kant

Schlafen und Abnehmen?

Hast Du schon mal versucht abzunehmen? Und hat es gut geklappt? Hast Du in dieser Zeit ausreichend geschlafen? Also mehr als acht Stunden am Tag?
Abnehmen und Schlafen hängen maßgeblich miteinander zusammen. Solange Du zuwenig schläfst bleibt jeder Diät Versuch ohne Erfolg. Ist Dir mal aufgefallen, dass Du Hunger hast, wenn Du müde bist. Das erklärt sich mit einem körpereigenen Hormon, das Hungergefühle hervorruft, wenn Du müde bist und ein weiteres Hormon, welches dafür verantwortlich ist, Sättigung zu signalisieren, dieses dann jedoch unterdrückt wird. Die Folge: Du bist müde und hast Hunger, obwohl Du eigentlich satt sein solltest. Schlafmangel ist eine sehr zuverlässige Methode zuzunehmen.

Schlafstadien kurz erklärt

Jede Nacht durchläuft dein Schlaf verschiedene Stadien: die REM Phase und drei verschiedene Non-REM Phasen. Einer dieser Zyklen dauert 70 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht, circa vier bis sieben Mal. Die REM Phase ist sehr traumreich und durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Die restlichen Muskeln sind dabei gehemmt, um zu verhindern, dass sich Dein Traumerleben auf Deine Körperbewegungen auswirkt. Diese Phase nimmt circa 20-25% des nächtlichen Schlafes ein und ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft vermutlich eine der wichtigsten.

Warum der REM-Schlaf so wichtig ist

Laut neuer wissenschaftlicher Studien kommt der REM-Schlafphase eine besonders wichtige Bedeutung zu. Dein Gehirn scheint diese Phase zu benötigen, um neuronale Netzwerke zu bilden und zu festigen. In einer Testgruppe wurden Studenten 2 Wochen lang der REM-Schlafphase beraubt, nachdem sie ein Vokabeltraining absolviert hatten. Im Vergleich zur ausgeschlafenen Kontrollgruppe, hatte ihr Erinnerungsvermögen sehr stark abgenommen und viele der erlernten Vokabeln waren nicht mehr abrufbar. Das Gehirn ist in jedem Fall darauf angewiesen. Die REM-Schlafphase ist besonders am Ende des Nachtschlafes aktiv und damit besonders wichtig. Ob man ihn braucht oder nicht, Fakt ist: Der Wecker ist das beste Mittel, um sich seiner eigenen wichtigen REM-Schlafphase zu berauben.

Schlafen und Alkohol

Viele Menschen trinken gern zum Essen ein Glas Wein oder Bier. Der Körper braucht jedoch viele Stunden um den Alkohol abzubauen und wieder loszuwerden. Abendlicher Alkohol schädigt Deinem Schlaf massiv. Den einzigen Tipp den ich Dir dazu geben kann, ist keinen Alkohol mehr zu trinken, wenn Du einen gesunden Schlaf genießen möchtest. Hast du immer gedacht Alkohol hilft Dir beim Einschlafen? Dies ist sehr trügerisch, denn nur weil du erschöpft von Deinem Alkoholkonsum einschläfst, heißt es dies nicht, dass Du auch gesund durchschläfst, denn die REM Schlafphase wird sehr durch den Alkoholkonsum gestört. Wie oben schon beschrieben, braucht Dein Körper die REM Schlafphase um neue erlernte Dinge zu vertiefen.

Ein drastischer Vergleich:

Wenn Du nach 17 Stunden ohne Schlaf (also sehr müde) Auto fährst, ist das mit 0,5 Promille Alkohol zu vergleichen. Wenn Du nach 22 Stunden ohne Schlaf sogar mit 1,0 Promille gleich zusetzen.
Und würdest Du nach 2-3 Flaschen Bier oder 2 Gläsern Wein noch Auto fahren? Das wäre für Deinen Körper ungefähr das selbe Ergebnis. Beides zusammen also Schlafdefezit und Alkoholkonsum kann Deine Schläfrigkeit natürlich noch massiv verstärken.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin)

Doch was tun, wenn der Wecker unabdingbar ist?

In jedem Fall kann es einer der wichtigsten Schritte sein, noch ein wenig eher als gewohnt abends ins Bett zu gehen. Das fällt schwer, denn nach allen beruflichen und familiären Verpflichtungen möchte man die kurze Zeit der abendlichen Ruhe auskosten. Doch ich empfehle Dir, es wenigstens mal für einen Monat auszuprobieren.
Es gibt noch viele weitere Tipps die Deine Schlafhygiene verbessern werden, aber wenn Du diesen einen beherzigen kannst, wird es Dir schon sehr helfen, wieder gesünder und glücklicher zu sein:
Gehe jeden Abend auch an den Wochenenden zur selben Zeit zu Bett und stehe jede Morgen zur selben Zeit wieder auf (auch wenn Du dazu einen Wecker brauchst). Dein Körper wird sich an diese Regelmäßigkeit gewöhnen und Du wirst von ganz alleine noch bevor Dein Wecker klingelt wach werden. Beherzige auch eine kühlere sowie dunkle Raumatmosphäre und versuche am Abend auf Medien zu verzichten.

Was tun bei Einschlaf-und Durchschlafproblemen?

Besonders dramatisch zeigen sich die Folgen von Schlafmangel, wenn er durch eine dauerhafte Einschlafstörung hervorgerufen wird. Wenn Du auch an Einschlaf-oder Durchschlafproblemen leidest, empfehle ich Dir meinen nächsten Blogartikel: … Dort zeige ich Dir aus meiner eigenen Erfahrung heraus Wege auf und gebe Dir Hilfsmittel an die Hand, mithilfe derer Du Dein eigener „Schlaftherapeut“ werden kannst um schnell und wirksam Deine Schlafqualität zu verbessern.

Alles Liebe